Riz basmati au tofu mariné à la sauce soja et légumes sautés
- Difficulté: Facile
- Temps de préparation: 15 min
- Temps de cuisson: 15 min
- Portion: 4
- Coût: Moyenne
- Notes ""
Présentation
Vous cherchez des recettes pour apporter du bien-être à table sans renoncer au goût ? Essayez le riz basmati au tofu à la sauce soja et légumes sautés, un plat végétarien léger et savoureux, complet en nutriments essentiels.
Le tofu est une source de protéines végétales de très bonne qualité, car il contient les acides aminés essentiels qui permettent son assimilation. La marinade à base de sauce soja le rend particulièrement savoureux et idéal à associer à des légumes sautés brièvement à la poêle, qui conservent ainsi leurs propriétés. Il ne peut pas manquer une base de glucides, à savoir le riz basmati, qui se distingue par son faible indice glycémique et favorise la sensation de satiété.
Le riz basmati au tofu à la sauce soja et légumes sautés est donc la solution idéale lorsque vous souhaitez préparer un plat unique équilibré et satisfaisant sans passer trop de temps en cuisine… une idée veg gourmande, saine et nourrissante pour une alimentation équilibrée !
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INGRÉDIENTS
- Riz basmati 200 g
- Graines de sésame à volonté
- Graines de sésame noir à volonté
- Ciboulette à volonté
- Huile d'olive extra vierge à volonté
- Pour le tofu mariné
- Tofu 250 g
- Sauce soja 40 g - faible en sel
- Beurre d'arachide 20 g
- Sirop d'érable 20 g
- sauce Sriracha 1 cuillère à café
- Pour les légumes
- Courgettes 230 g - (à nettoyer)
- Carottes 150 g - (à nettoyer)
- Oignon nouveau frais 150 g - (à nettoyer)
- Huile d'olive extra vierge 1 cuillère à soupe
- Sel fin à volonté
Préparation
Pour préparer le riz basmati au tofu à la sauce soja et légumes sautés, commencez par verser le riz dans une grande quantité d'eau salée 1 et faites-le cuire le temps indiqué sur l'emballage. Pendant ce temps, occupez-vous des autres ingrédients : coupez le tofu en dés, puis versez dans un bol le sirop d'érable 3.
Ajoutez la sauce soja 4, la sauce sriracha 5 et le beurre de cacahuète 6.
Mélangez bien la préparation 7, puis ajoutez les dés de tofu 8 et mélangez avec les mains pour bien les enrober 9. Laissez mariner pendant que vous poursuivez la recette.
Épluchez et parez les carottes, coupez-les en deux dans la longueur et taillez-les en losanges d'environ 3-4 mm d'épaisseur 10. Faites de même avec les courgettes 11. Enfin, émincez la ciboule 12.
Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer un filet d'huile, puis ajoutez les légumes 13 et faites-les sauter à feu vif pendant quelques minutes, en salant légèrement 14. Lorsqu'ils sont dorés mais encore croquants, réservez-les 15.
Pendant ce temps, le riz sera cuit ; égouttez-le dans un bol et assaisonnez-le d'un filet d'huile 16. Sortez le tofu de la marinade et mettez-le dans la même poêle où vous avez cuit les légumes 17, puis faites-le sauter pendant deux minutes à feu vif jusqu'à ce qu'il soit bien doré. Versez ensuite le liquide de la marinade 18 et un trait d'eau, mélangez bien et éteignez le feu.
Vous êtes prêts à dresser : disposez le riz à la base, ajoutez ensuite le tofu avec sa sauce 19 et les légumes 20. Terminez par des graines de sésame noir et blanc et de la ciboulette ciselée. Votre riz basmati au tofu à la sauce soja et légumes sautés est prêt à être dégusté 21 !